Τινα προτιμήσετε και τι να αποφύγετε; Ποιες τροφέςσας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια και το καθαρό μυαλό που χρειάζεστε;
1. Προτιμήστε τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακάσαν βάση των γευμάτων, καθώς απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια και περιορίζουν την κόπωση. Καλές πηγέςείναι τακουάκερ, τα μούσλι, το πολύσπορο ψωμί και τα ολικής άλεσης δημητριακά.
2. Αποφύγετε τα μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπταγεύματα. Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από τοστομάχι καιέτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης.Φροντίστε ταεπίπεδα ενυδάτωσης. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση,καλύτερησυγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίαςτουσώματος. Προσοχή όμως: αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί,αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση το σάκχαρο στο αίμαμετά τηνκατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένησυγκέντρωση.Επίσης, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε κατανάλωση καφεΐνης, αποφύγετε τααναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, καθώς μπορεί νααπορυθμίσουν ταωράρια του ύπνου σας.
3.Ανανεώνετε τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο με σνακενδιάμεσα στα γεύματα. Τα σνακ είναι καλό να αποτελούνται είτε απόφρούτα (πουμέσω της βιταμίνης C τονώνουν τον εγκέφαλο και μέσω του συμπλέγματοςβιταμίνηςΒ απελευθερώνουν γλυκόζη από τους υδατάνθρακες), ανάλατους ξηρούςκαρπούς(πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα που δρουν σαν αντιοξειδωτικά) ήδημητριακάολικής άλεσης. Ιδανικά σνακ είναι : παστέλι, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι μεμέλι ήμε φρούτα, γρανίτα παγωτό, δημητριακά και bars πρωινού, μικράσάντουιτς,ανάλατοι ξηροί καρποί.
Αποφύγετενα αγοράσετε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια/γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κτλ για το σπίτι, καθώς ταπερισσότερα υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σεθερμίδες.
4.Φροντίστε στα γεύματα να υπάρχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Καθώςπολλοί έφηβοι αλλά και φοιτητές έχουν κακή διατροφή, συχνά παρουσιάζουνσιδηροπενική αναιμία. Φροντίστε στα γεύματα να υπάρχει μια καλή πηγήπρωτεΐνηςκαι σιδήρου για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί ηοξυγόνωσητων εγκεφαλικών κυττάρων.
5.Περιορίστε τη ζάχαρη και τις παχυντικές τροφές. Ηζάχαρη μας προσφέρει «κενές» θερμίδες, ενώ αυξάνει και αμέσως μετάμειώνειαπότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Περιορίστε τις παχυντικές τροφέςσταγεύματα και αποφύγετε να τσιμπολογάτε από άγχος και ανία
6.Καταναλώνετε πάντα ένα καλό πρωινό. Αυτοίπου καταναλώνουνπρωινό έχουν μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερηαπομνημόνευση. Φροντίστε το πρωινό σας να έχει 1 μερίδα γαλακτοκομικών(γάλα ήγιαούρτι), μια μερίδα δημητριακά ή πολύσπορο ψωμί, ένα φρούτο και ανθέλετε ένααβγό ή λίγο τυρί. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά πρωινά, όπως π.χ. τυρόπιτα,κρουασάνκτλ
7.Τηρείστε τα 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι καλό να συνοδεύονται από μια σαλάταεποχήςκαι να περιέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα καλής ποιότητας πρωτεΐνες όπωςείναι τοάπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Αποφύγετε τατηγανητά, το πολύ λάδι και κρέμες γάλακτος στο μαγείρεμα. Μαγειρέψτε ταφαγητάσας στο φούρνο, στην κατσαρόλα με λίγο λάδι, στο γκριλ ή στη χύτρα καιαποφύγετε το τηγάνι.
8.Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό σας.Προσπαθήστε να τρώτε σετραπέζι και να αφιερώνετε κάποιο χρόνο στο φαγητό. Με αυτό τον τρόποξεκουράζεστε λίγο από το διάβασμα ενώ τρώτε πιο συνειδητά. Έτσι,αποφεύγετε τοσυνεχές τσιμπολόγημα από άγχος ή ανία.
9.Καταναλώστε μικρή ποσότητα σοκολάτας πριντην εξέταση (μέχρι30γρ), που βελτιώνει τη συγκέντρωση και περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά.
10.Κάντε κάποια ήπιας μορφής άσκηση γιανα μειώνεται τοάγχος και να βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.
Καλήεπιτυχία και καλά αποτελέσματα!
